열대야도 문제 없다? 10분안에 잠드는 10가지 비법! 쾌적한 수면 비법!

장마가 끝나면서 찜통더위가 시작됐다. 밤의 기온이 섭씨 25도 밑으로 내려가지 않는 것을 열대야 현상이라고 한다. 우리 몸이 숙면을 취하는 온도는 섭씨 25도. 열대야에도 잠을 설치지 않는 비결을 경희대 동서신의학병원 수면센터 신원철 교수의 도움말로 알아본다.

 

첫째, 저녁마다 정기적으로 명상이나 근육 이완, 복식 호흡 등 이완요법을 해 준다.

둘째, 지나친 공복은 피한다. 너무 배가 고파도 잠이 오지 않는다. ‘저녁 6시 이후 금식’이라는 다이어트 원칙을 세웠다 하더라도 너무 속이 비어서 잠이 오지 않는다면 비스킷과 우유 한잔 정도는 허락해주자. 우유에는 잠과 관련 있는 트립토판이 들어있어 도움이 된다.

셋째, 잠자기 직전 지나친 운동은 피한다. 몸이 흥분하면 잠이 오지 않을 수 있다. 적어도 잠들기 2시간 전에는 운동을 끝내는 것이 좋다.

넷째, 잠자기 20분 정도 전에 미지근한 물이나 약간 따뜻한 물에 샤워를 한다. 목욕이나 샤워를 하면 몸도 식혀 주고 피로를 풀어주어 잠을 청하는데 도움이 된다. 뜨거운 물에 하면 오히려 역효과를 낼 수 있으므로 주의한다. 그러나 목욕을 잠들기 직전에 하거나 너무 차가운 물에 샤워를 하면 오히려 잠이 드는 것을 방해할 수 있다.

다섯째, 수면을 방해하는 약물을 삼간다. 특히 술을 한잔 마시고 잠을 청하려는 사람들이 많은데 술을 마시면 잠이 잘 들게 해주기는 하지만 그 효과는 잠깐 뿐이고 오히려 수면 중간에 자주 깨게 만들므로 좋지 않다.

여섯째, 물을 너무 많이 마시지 않는다. 잠들기 전 수박이나 음료수를 많이 먹으면 화장실 가느라 잠을 자주 깨게 되고 과식을 하게 되면 다음날 속이 더부룩하고 부종이 생기는 것은 물론 수면의 질도 크게 낮아지므로 양질의 수면을 위해 저녁 식사는 과식을 금하고 적당량을 조절하는 것이 필요하다.

일곱째, 카페인이 든 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라, 담배는 각성효과가 있어서 수면을 방해하므로 피해야 한다. 수면은 시간도 중요하지만 아침에 일어났을 때 상쾌함을 주는 ‘양질’의 수면이 중요하므로 알코올과 카페인이 들어간 식품은 열대야가 심한 여름철에는 삼가는 것이 좋다.

여덟째, 잠자리에 아마포(모시)를 깔고 자면 감촉도 좋고 땀도 잘 발산되어 잠이 잘 온다. 잠을 청한 후 15분 내에 잠이 오지 않으면 잠자리를 벗어나서 몸을 식힌 후에 다시 잠을 청하는 것이 좋다.

아홉째, 설사 전날 잠을 설쳤다 하더라도 다음날 아침에는 일정한 시간에 깨어서 활동한다. 중요한 것은 내 몸의 생체시계를 일정하게 만드는 것. 늦게 잤다고 해서 늦게 일어나 버리면 몸의 리듬이 깨지고 다음날 잠자는 시간도 일정하게 유지하기 힘들게 되므로 기상시간은 꼭 정해진 시간을 고수하도록 하자.

마지막으로 평소에 흰쌀밥보다는 국수나 잡곡, 그리고 비타민이 많은 야채와 과일 등을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 또한 신선한 우유나 두부 같은 콩으로 만든 음식도 더위를 견디기 쉽게 해준다.

 

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